Упражнения при плоскостопии

Написано 15 ноября, 2013 в категории Здоровье Просмотров: 336

Вводная часть

  1. Ходьба на носочках – 1 мин.
  2. Ходьба с высоким подниманием колена – 1 мин.
  3. Дыхательные упражнения (на счёт 1-2 –  вдох, на счёт 3-4 – выдох).
  4. Ходьба на наружном крае стопы с согнутыми пальцами – 1 мин.
Нажмите, для просмотра в полном размере
Close
Упражнения при плоскостопии

Упражнения стоя

  1. Энергичное надавливание пальцами стоп на пол – 6-8 раз.
  2. Исходное положение – основная стойка. Ноги вовнутрь, передний отдел стоп приведен, попеременные повороты корпуса вправо и влево с переводом стопы на наружный край – 7-8 раз.
  3. Стоя на носках, стопы параллельно. Переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение – 10 раз.
  4. Стопы параллельно. Попытка привести стопы, надавливая ими на пол – 8 раз.
  5. Поочередное и одновременное поднимание на носки, потянуться вверх – 8-10 раз.
  6. Перекаты с пятки на носок и обратно – 10 раз.
  7. Стопы параллельно, приседания и полуприседания на носках – 6 раз.
  8. Ходьба на месте на носках, не отрывая их от пола – 1 мин.
  9. Поочередно отставлять ногу назад, в сторону, вперед, на носок.
  10.  «Ласточка» — поочередно на каждой ноге с последующим поворотом корпуса в сторону опорной ноги.

Упражнения с палочкой

  1. Стоя на гимнастической палке – полуприседания, приседания вынося руки вперед или в стороны.
  2.  Перекаты на палочке с носков на пятки и наоборот.
  3.  Хождение по палке носочками справа налево и наоборот (захватывая палку).
  4.  Хождение серединой стопы.
  5.  Хождение пяточками.
  6.  «Ёлочка» (опираясь на наружный край стопы).
  7.  Стоя на набивном мяче обхватить стопами набивной мяч и, балансируя, стараться вращательными движениями продвигаться в любом направлении.

Упражнения сидя

  1. Исходное положение – сидя на стуле (на скамейке), руки в упоре сзади, разгибание и сгибание пальцев стопы – 8 раз.
  2. Ноги на ширине плеч. Приведение стоп вовнутрь – 10 раз.
  3. Исходное положение – то же. Сгибание и разгибание в голеностопных суставах. Акцент на сгибание, т. е. на оттягивание носков вниз – 10-20 раз.
  4. Круговые движения стопами вовнутрь.
  5. Захватывание и поднимание стопами мяча. Катание мяча стопой.
  6. Захватывание и поднимание стопами мяча и броски мяча из такого положения.
  7. Сгребание «песка» стопами.
  8. Поднимание пальцами стоп карандаша.
  9. Подтягивание пальцами стоп тонкой пеленки (коврика)
  10.  Разводить пятки, не отрывая стоп от пола.
  11.  Стопы параллельно, развести колени, поставить стопы на наружный край стопы, максимально сжать пальцы стоп.
  12.  «Гусеничка», скользить стопами вперед и назад с помощью пальцев.
  13.  Ноги на гимнастической палке. Перекаты палки стопами, касаясь пола то пятками, то пальцами с нажимом – 10-20 раз.
  14.  Исходное положение – ноги на ширине ступни, пальцы руки собраны в кулак и зажаты плотно сомкнутыми коленями. Приподнимать внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.
  15.  Исходное положение – ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивать книзу, приподнимая верхние края.
  16.  Исходное положение – ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибать своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола.

Упражнения лёжа на спине

  1. Исходное положение – лежа на спине поочередно оттягивать носки стоп, приподнимая и отпуская наружный край стопы.
  2. То же самое, но одновременно.
  3. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол, развести пятки в стороны и вернуться в исходное положение.
  4. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, стараясь подошвенной поверхностью стопы охватить голень.
  5. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол, поочередно и одновременно приподнимать пятки от пола.
  6. «Велосипед». Или отдельно каждую ступню обхватите резиновыми жгутами, концы которых возьмите в руки. Выполните движения как при езде на велосипеде, растягивая эти жгуты.

Упражнения лёжа на животе

  1. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. По очереди медленно поднимайте правую и левую ногу, одновременно приподнимая туловище. Подъём вдох, возвращение в исходное положение – выдох  – 5-6 раз.
  2. «Кроль ногами».

Упражнения сидя на полу

  1. Сидя на полу, ноги «по-турецки». Вставание на ноги без помощи рук, опираясь на наружные края стоп наклоняя корпус вперёд – 4-6 раз.
  2. Сидя на полу, ноги прямые и разведены. Поворачивать стопы внутрь и супинировать их с максимальным напряжением.
  3. Сидя на полу, ноги вместе прямые, упор руками за спиной. Сгибать ноги, разводя колени и подтягивая стопы до соприкосновения подошв.

Упражнения на гимнастической стенке

  1. Стоя на рейке гимнастической стенки, попеременно отводить в сторону руку и ногу с поворотом туловища в ту же сторону.
  2. Приседания и полуприседания.
  3. Лазание по лестнице вверх – вниз, ставя стопу серединой на рейку.
  4. Стоя на рейке – поднимание на носки.

Упражнения в равновесии

  1. Ходьба по гимнастической скамейке с различными положениями рук.
  2. Ходьба по наклонной лестнице.
  3. Небольшие подскоки на обеих ногах с полуприседанием (или с поворотами туловища на 45-90 градусов).
  4. Небольшие подскоки на одной, потом на другой ноге, стараться опускаться на носочки.

Заключительная часть

  1. Ходьба – 1 мин.
  2. Дыхательные упражнения.
Рейтинг:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (No Ratings Yet)
Loading ... Loading ...

Поделиться с друзьями:

Напишите свой комментарий:

Вы должны войти для комментария.